تغذية

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل : كل شيء عن النظام الغذائي الكيتوني

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل : هل سمعت من قبل النظام الغذائي الكيتوني المعروف أيضا باسم النظام الغذائي كيتو؟

هذا النظام الغذائي ، المستمد من كلمة “الكيتونات” يركز على استهلاك الدهون المرتفع والكربوهيدرات منخفضة للغاية ، ازداد شعبية في الأشهر الأخيرة ، ولكن قلة تعرف حقيقة ما هو عليه.

ما هي فوائد هذا النظام الغذائي ، والأهم من ذلك ، ما هي الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي كيتو؟ هذا ما سوف تكتشفه في هذه المقالة.

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

على الرغم من أنه كان في دائرة الضوء منذ فترة قصيرة من الزمن ، كان النظام الغذائي الكيتوني منشأً منذ بداية العشرينيات من القرن العشرين ، وقد تم تطوير هذا البروتوكول الغذائي الصارم لحالات مرضية محددة ، على سبيل المثال عند حالات الصرع الشديد.

ومع ذلك ، اليوم ، يتم استخدام هذا النوع من النظام الغذائي لأسباب عديدة ، مثل علاج مرض الزهايمر أو السرطان.

كما أنها تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين وأيضا تعزيز فقدان الوزن.

قد يهمك أيظا : خمس نصائح عند إتباع حمية الكيتو

يركز النظام الغذائي الكيتوني على الاستهلاك العالي للمواد الدهنية (الدهون) ، والبروتين المتوسط ​​والكربوهيدرات منخفضة للغاية. في الواقع ، هناك العديد من “أنواع” الحميات الغذائية كيتو ، صارمة ومرنة.

في المتوسط ​​، تكون نسبة البروتين / الكربوهيدرات الدهنية 4- 1 ، أي حوالي 80 ٪ من الطاقة المستهلكة تأتي من الدهون بينما 15-20 ٪ تأتي من البروتين وأقل من 10 فقط ٪ يأتي من الكربوهيدرات (حتى 5 ٪ لنظام غذائي صارم).

وبالتالي ، بالنسبة لنظام غذائي من 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ينبغي أن تأتي 1600 سعرة حرارية من الدهون ، و 300 إلى 400 سعرة حرارية من البروتين و 100 إلى 200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

إذا كنت تعتقد أن 1 غرام من الدهون تساوي 9 سعرات حرارية و 1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يستحق 4 سعرات حرارية ، يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا للكيتون أن يتناول فقط 25 إلى 50 جم من الكربوهيدرات يوميًا مقابل 75-100 جم من البروتين و 178 غرام من الدهون.

للمقارنة فقط ، تحتوي تفاحة واحدة على متوسط ​​20 غرام من الكربوهيدرات!

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل : كيف يعمل النظام الغذائي الكيتوني؟

الهدف من النظام الغذائي الكيتون بسيط: تقليل الجلوكوز (المصدر الرئيسي للطاقة في خلايانا) قدر الإمكان ، لإجبار الجسم على الحصول على الطاقة من الدهون ، بالطريقة نفسها التي يحدث عند الصوم.

من أجل تلخيص عملية الهدم ، عندما لا يتمكن الجسم من الوصول إلى الجلوكوز لإنتاج طاقته ، فإنه يبدأ من جهة عملية تكوين الجلوكوز (من أجل تكوين الجلوكوز من الأحماض الدهنية أو الأحماض الأمينية) لإحضار القليل من الجلوكوز إلى خلايا الدم الحمراء (التي تحتاجها تمامًا لتعمل).

من ناحية أخرى ، وهذا هو ما يهم الأشخاص الذين يتبنون نظامًا غذائيًا للكيتون ، يبدأ الجسم في تحطيم الدهون الثلاثية (الدهنية) المستهلكة ، أو تلك المخزنة في الأنسجة الدهنية لدينا ، في الأحماض الدهنية ، والتي تتأكسد بعد ذلك تتحول إلى طاقة للكبد (والتي تنتج استحداث الغليكوجين الجديد).

تؤدي هذه العملية أيضًا إلى تكوين أجسام الكيتون في الكبد والتي يتم إرسالها بعد ذلك إلى مجرى الدم إلى الأعضاء (الدماغ والعضلات والخلايا في أنسجتها) وتتحلل للاستخدام كمصدر للطاقة.

وتسمى عملية تكوين أجسام الكيتون بتولد الكيتون ويسمى تحللها في الخلايا المحيطية.

في الأساس ، يحصل الجسم حرفيًا على الطاقة من الدهون التي يتم تناولها أو تخزينها بدلاً من الكربوهيدرات.

بعد فترة طويلة أو أقل من التكيف (من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر) من نظام غذائي صارم ، تم “تثقيف” الجسم لإنتاج الطاقة من الدهون ويمكن أن يبدأ هذه العملية بسهولة أكبر من الاحتياطيات الدهنية في الأنسجة الدهنية عندما لا نأكل ، مع تعزيز فقدان الدهون.

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل : ما هي الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني؟

  • زيوت نباتية عالية الجودة (زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت MCT وغيرها) وحليب جوز الهند وكريم الصويا غير المحلى.
  • البذور الزيتية: العديد من المكسرات (اللوز العضوي الكامل ، الكاجو ، الفستق ، غرونوبل ، البقان) ، جوز الهند ، البذور المختلفة (بذور شيا ، الكتان ، القنب ، عباد الشمس ، القرع) ، زبدة الجوز أو البذور ، المشتقة من المكسرات والبذور مثل طحين اللوز أو بروتين اللوز.
  • خضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الخس ، اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، الملفوف.
  • اللحوم ، وخاصة اللحوم الدهنية.
  • الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية (السردين ، سمك السلمون ، الماكريل ، إلخ.).
  • بيض.
  • منتجات الألبان الدهنية (زبدة ، كريمة 35 ٪ ، حليب 3.25 ٪ معتدلة).
  • التوفو.
  • المحامين.

ما هي الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الكيتوني؟

يركز النظام الغذائي الكيتون بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

  • سكر أبيض ، مشروبات غازية ، معجنات
  • الخبز ، المعكرونة ، جميع الحبوب (الأرز ، القمح ، الحنطة السوداء ، إلخ.)
  • جميع السكريات: العسل ، شراب القيقب ، سكر جوز الهند ، إلخ.
  • الخضروات الجذرية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض والبنجر الاسكواش والذرة والبازلاء.
  • جميع الفواكه تقريبًا (موز ، تفاح ، كمثري ، شمام ، بطيخ ، يوسفي ، خوخ ، نكتارين ، أناناس ، عنب ، تين ، تمر ، إلخ) ، باستثناء تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بكميات صغيرة (التوت (التوت ، التوت) والحمضيات (البرتقال والليمون الحامض والليمون)).
  • البقوليات.
  • منتجات الألبان الغنية بالكربوهيدرات مثل الزبادي.

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل : ما هي فوائد النظام الغذائي الكيتوني

  • تعليم الجسم على استخلاص الطاقة من الدهون ، وبالتالي يؤدي إلى التحمل على المدى الطويل ( الرياضة   مثل الجري)

يصبح مستوى السكر في الدم أكثر استقرارًا وإنتاج أقل للأنسولين من البنكرياس ، وبالتالي فهو مفيد في حالة حدوث مشاكل صحية مثل الصداع النصفي المرتبط بنقص السكر في الدم أو السكري من النوع الثاني.

  • في حالة السرطان ، يساعد على الحد من انتشار الخلايا السرطانية التي تتغذى بشكل رئيسي على السكر (الجلوكوز).

في حالة الصرع أو مرض الزهايمر ، يسمح باستقرار المرض عن طريق تقليل التهاب الدماغ (المرتبط بمستوى السكر المرتفع بشكل دائم ، وبالتالي ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وزيادة البروتينات السكرية وزيادة إفرازها) الأنسولين ، الذي ينشط تركيب الإيكوس النويدات المؤيدة للالتهابات مثل البروستاجلاندين).

قد يسمح بفقدان طفيف في الوزن على المدى الطويل.

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل : ما هي مخاطر النظام الغذائي الكيتوني؟

  • قد يسبب آثارًا جانبية بينما يتكيف الجسم مع نقص الجلوكوز ينتج طاقة من الدهون: الصداع ، التعب ، الغثيان ، إلخ.

نقص التوازن الغذائي. يتم قطع جزء كبير من الطعام الذي يمثل جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، وخاصة النباتات مثل البقوليات والخضروات والفواكه وبعض الحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، يركز هذا النظام الغذائي بشكل كبير على استهلاك المنتجات الحيوانية التي تسبب مشاكل صحية طويلة الأجل (التهاب مزمن ، زيادة خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك سرطان القولون ، إلخ).

يمكن أن يتم ذلك بشكل جيد ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى سوء استهلاك اللحوم الباردة أو لحم الخنزير المقدد ، على سبيل المثال ، الأطعمة التي ليست جيدة بأي حال من الأحوال للصحة (ولن تكون أبدًا).

هناك نقص كبير في العناصر الغذائية في هذا النوع من النظام الغذائي ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن .

هذا يؤدي أيضًا إلى خلل في الجراثيم المعوية، وهي النقطة المحورية لصحتنا الجسدية والعقلية والمناعة والالتهابية.

  • نظام مقيد ومعقد للاندماج في الحياة اليومية والحياة الاجتماعية.

عيوب أكثر من المزايا طويلة المدى للشخص العادي ،(باستثناء حالات معينة من الأمراض مثل الصرع أو السرطان).

ليست فعالة  إذا استخدم لانقاص الوزن. بشكل عام ، لا يكون فقدان الوزن حتى 5 أرطال (رطل) بعد عدة أشهر ، وينتهي الأمر بالناس إلى اكتساب هذا الوزن عن طريق البدء في تناول الطعام “بشكل طبيعي” .

من أجل فقدان الوزن بطريقة مستدامة ، بدلاً من التمسك بأي نظام غذائي ، من الأفضل اتباع نمط حياة صحي يعتمد على نظام غذائي صحي غير معالج وفي الغالب فيه الخضاركليًا (مثل الأطعمة الكاملة القائمة على النبات) وممارسة الرياضة بانتظام.

يتطلب صحة جيدة للكبد (لإنتاج أجسام الكيتون) وقدرة جيدة على هضم الدهون (إفراز جيد للصفراء ، وجود المرارة ، وجود كافٍ الليباز البنكرياس ، صحة الأمعاء). الكلى ، التي تقضي على جزء من أجسام الكيتون (مع الرئتين) ، يجب أن تكون صحية أيضًا.

نصائح

لا يمكن للجميع الارتجال اتباع النظام الغذائي الكيتوني بين عشية وضحاها.

في الواقع ، يمكن أن 40 ٪ فقط من السكان تعمل بشكل كاف مع اتباع نظام غذائي الكيتون.

الآن بما أن النظام الغذائي الكيتون لا يحتوي على أسرار لك ، فيمكنك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأنه ومعرفة ما إذا كنت تريد تجربته أم لا!

قد يهمك أيظا، كل ما تريد معرفته عن النظام الغذائي الكيتوني

السابق
كيف تعرف انك مسحور بالاسم وتاريخ الميلاد
التالي
دعاء تسهيل الولادة لزوجتي